Kohlenhydrate sind wichtig, aber wann und wie viele?

 

Wann brauche ich wie viele Kohlenhydrate (KH)?

Eine letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit, d.h. mit einem Kohlenhydratanteil von 150-

300g, etwa 4-5 Stunden vor dem Sport eingenommen, erhöht einerseits die

Kohlenhydratreserven und verstärkt andererseits die leistungsfördernde

Kohlenhydratverbrennung. Mit dieser Maßnahme kann eindeutig eine Leistungssteigerung

erreicht werden. Ein kohlenhydratreiches Getränke kann bis zu 15 min vor der sportlichen Betätigung konsumiert

werden.

Während der sportlichen Betätigung

Bei lang andauernden (über 1,5 Stunden), relativ intensiven Belastungen muß eine

kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr sichergestellt werden, um einen Glykogenmangel

und einen entsprechenden Blutzuckerabfall zu vermeiden. Ideal ist es, pro Stunde

30-60g als schnell resorbierbare Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index

zuzuführen.

Nach der sportlichen Betätigung

Nach Beendigung der intensiven sportlichen Belastung bzw. in den Pausen müssen

die vorher verbrauchten Kohlenhydratreserven so schnell wie möglich wieder

aufgefüllt werden. Nur so kann möglichst kurzfristig die volle Leistungsfähigkeit

wieder erlangt werden.

Regeln der Regenerationsernährung

Mangelnde Regeneration führt zu reduzierter Leistungsfähigkeit. Optimale

Regeneration ist deshalb ein Schwerpunkt der Sporternährung. Bereits während der

Belastung kann der Verbrauch der Kohlenhydrat-Energiereserven mit einer Zufuhr

von 30-60g KH pro Stunde kompensiert werden. Die Geschwindigkeit, mit der die

Energiereserven nach Belastung regenerieren, ist stark ernährungsabhängig.

Entleerte Glykogenspeicher können schnellstens innerhalb 22 Stunden wieder

vollkommen aufgefüllt sein.

Je leerer die Speicher und je kurzfristiger nach

Belastungsende Kohlenhydrate angeboten werden, desto schneller und

effektiver wird Glykogen wieder aufgebaut.

Verstreichen die ersten Stunden nach

dem Sport ohne entsprechende Kohlenhydratzufuhr, verlängert sich die

Regenerationszeit beträchtlich, u.U. um mehrere Stunden bzw. um 1-2 Tage. Wenn

wegen verschiedener Umstände die Kohlenhydratzufuhr mit ein oder zwei großen

(statt mit häufigeren kleinen) Mahlzeiten erfolgen muß, sollten sie entsprechend

große Kohlenhydratmengen enthalten: d.h. mindestens 150g für 6 Stunden bzw.

250g für 10 Stunden. Wird die Kohlenhydratzufuhr von 50g pro Stunde deutlich

unterschritten, ist eine starke Verzögerung der Glykogen-Regeneration von mehreren

Stunden bis Tagen zu erwarten.

Recharging – die Aufladung der verbrauchten Kohlenhydrat-Energie

Bei optmalem „Recharging“ ist die komplette Glykogen-Resynthese innerhalb 22

Stunden möglich. Die Voraussetzungen für optimales „Recharging“ sind:

1. Zufuhr von 1g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht innerhalb 1-2 Stunden nach

dem Sport

2. Zufuhr von 1g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht innerhalb der 3. und 4. Stunde

nach dem Sport

3. Bei hochintensiver Belastung weitere Zufuhr von 1g KH pro kg Körpergewicht

innerhalb der 5. und 6. Stunde nach dem Sport. Die übrige Nahrungszufuhr bis

zum Ende der Regenerationszeit ebenfalls stark kohlenhydratbetont gestalten.

Zum Glykogen-Wiederaufbau sollte insgesamt eine Dosis von 1g KH pro Kilogramm

Körpergewicht alle 2 Stunden aufgenommen werden. Innerhalb von 24 Stunden nach

Ende der letzten Belastung sollten so mindestens 600g KH zugeführt werden.

Beachte

Von größter Bedeutung sind diese Regenerationsmaßnahmen für alle Athleten,

welche von Tag zu Tag eine maximale Leistung erbringen müssen, z.B. beim

Gigathlon oder bei einem Wochenend-Doppelstart. Für Hobbysportler, die nur ein

oder zweimal pro Woche etwas Sport betreiben, ist die maximal mögliche

Geschwindigkeit der Regeneration von untergeordneter Bedeutung.

Um die Regeneration optimal zu fördern, sollten die zugeführten Kohlenhydratquellen

verschiedene Voraussetzungen erfüllen. Sie sollten zum einen gut verträglich und

schnell resorbierbar sein. Außerdem ist es wichtig, daß diese Nahrungsmittel ein

kleines Nahrungsvolumen aufweisen (hoher Kohlenhydratgehalt und hohe

Kohlenhydratdichte)und schnell ins Blut übergehen, d.h. schnell verfügbar sind

(hoher glykämischer Index). Schließlich sollten sie möglichst nährstoffreich sein,

wobei der Gehalt an Kalium und Magnesium sowie an allen B-Vitaminen von größter

Bedeutung ist.

Aktuelle Diskussion

Von vielen Fachleuten gilt immer noch die Empfehlung, dass in der akuten

Regenerationsphase die Nahrungsmittel wegen der kürzeren Magenverweildauer

und der gleichmässigeren Glukoseaufnahme im Blutfett eiweissarm sein sollten. Bei

dieser nur auf das Glykogen fokussierten Sichtweise darf aber nicht vergessen

werden, dass beispielsweise eine gezielte Rehydratation, eine gezilte Vor-

/Nachleistungsproteinaufnahme und eventuell sogar die gezielte Zufuhr von Fetten

sowie Mikronährstoffe die Gesamtkörperregeneration positiv beeinflussen können.

Aus diesem Grund enthalten die meisten der heute erhältlichen „Regenerations-

Drinks“ einen kleinen Proteinanteil von ca. 0,3g pro kg Körpergewicht.

Zusammenfassend ergeben sich folgende „Recharging“-Regeln

1. Entleerte Speicher – je höher der Entleerungsgrad, desto rascher die

Wiedereinlagerung.

2. Unmittelbare Kohlenhydrataufnahme nach Belastungsende.

3. Adäquate Kohlenhydratmengen:

a) 1 – 1.5g pro kg Körpergewicht (KG) sofort nach Belastung, nach 3 bis 4

Stunden sowie bei hochintensiven Belastungen nochmals nach 5 bis 6

Stunden.

b) 7 – 10 g pro kg Körpergewicht in den 24 Stunden nach Belastung, total ca.

600 g Kohlenhydrate.

c) Einnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit hohem glykämischen

Index (flüssig und fest).

d) Als „Erstmaßnahme“ bei vermindertem Appetit und bei entsprechend

ausgeprägtem Durstgefühl nach dem Sport können sehr effektiv

kohlenhydratreiche Getränke eingesetzt werden.

Die empfehlenswerten Nahrungsmittel zur schnellen Regeneration

Wenn man die Kriterien Kohlenhydratdichte, Nahrungvolumen, Grykämie-Index und

Nährstoffversorgung mit Kalium, Mahnesium und den B-Vitaminen – bezogen auf die

zugeführte Kohlenhydratmenge – heranzieht, so ergeben sich deutliche

Besonders empfehlenswert

Vor der sportlichen Betätigung

Kartoffeln (fettfrei gegart, z.B. Salzkartoffeln)

Bananen

 

Empfehlenswert

Brot (bei Vollkornbrot: Verträglichkeit u. Volumenbelastung bedenken)

Müsli (mit fettarmen Milchprodukten zubereitet)

Nudeln und Teigwaren

Reis

Vollkornkekse und Müsli-Riegel

Spezial Energie-/Kohlenhydrat-Riegel (nur die fattärmsten!)

Dextrose-Präparate

 

Weniger empfehlenswert

frische Früchte (niedriger KH-Gehalt, relativ hoher Fructose-Anteil)

Limonaden und Colagetränke

marktübliche, fettreiche Schoko-, Müsli- und Energie-Riegel und ähnliches

 

 

About Andy Wochner

Ich bin der Chef!

,

Comments are closed.